חשיבותה של תזונה מאוזנת בגיל השלישי

אחרי גיל 60, התאבון לא מה שהיה פעם, והחסרים התזונתיים הולכים וגדלים. מתי נדע כי מדובר בבעיה של ממש, ואיך אפשר להחזיר לתפריט תזונה מאוזנת?

יותר ויותר קשישים מאובחנים בשנים האחרונות כסובלים מתת תזונה או מתזונה לקויה. בגיל השלישי יש אמנם ירידה בכמות האנרגיה ורכיבי התזונה הנדרשים לגוף, אבל הירידה מתקיימת גם ביכולת הספיגה של רכיבים במעי, מה שמוביל למצב של חוסר. לכך אפשר להוסיף שינויים פיזיולוגים שמובילים לצריכה מופחתת של מזון על ידי קשישים, כמו שובע מוקדם יותר, ריקון קיבה איטי יותר וקיבולת קיבה מופחתת.  תזונה מאוזנת חיונית לשמירה על הבריאות ואף להאטה או צמצום של תופעות בריאותיות שונות.

גם בריאות הפה משפיעה על נושא זה באופן משמעותי. בני הגיל השלישי הסובלים מבעיות שיניים או בעלי שיניים תותבות שאינן מתאימות, עלולים לצמצם את מגוון המזונות הנצרכים על ידם. חלק מהקשישים עשוי לחוות כאבים בלעיסה, וכתוצאה מכך יימנעו מלעיסת מזונות מוצקים כגון ירקות, פירות ובשר. קשיי לעיסה כמובן יכולים להפחית את ההנאה מהאכילה ובכך להפחית את כמות ומגוון המזון הנצרך.

שינויים בחוש הטעם והריח, גם הם יחסית שכיחים בקרב בני הגיל השלישי. שינויים אלו יכולים לפגוע בבחירת המזונות הנצרכים, במגוון המזונות ובצריכה הקלורית. תרופות ומצבים רפואיים מסויימים עלולים אף הם לפגוע או לשנות את חוש הטעם והריח, ובסופו של דבר להפחית את צריכת המזון.

לכל אלה, יש להוסיף גם גורמים סביבתיים, חברתיים ונפשיים.  חוסר ידע בבישול יכול להוות חסם בהגדלת מגוון המזונות הקיימים בתפריט. הירידה ביכולת קניה ובישול המזון, אשר מושפעת מהמצב התפקודי, הקוגניטיבי והנפשי של הקשיש, עשויים גם כן להשפיע לרעה על בחירת מזון וצריכתו. כך, צמצום השימוש בתחבורה ציבורית אשר מאפשרת הגעה למוקדי קנייה  – עלולה להיות בעלת השפעה מכריעה בנושא תזונת הקשיש.

גם דכאון הוא גורם משמעותי לחוסרים תזונתיים, ובמיוחד בעיית הבדידות. בידוד חברתי מוביל לירידה במוטיבציה לאכול ומספק פחות הזדמנויות להנות מאוכל יחד. פגיעה קוגניטיבית כמו דמנציה או אלצהיימר עלולה לגרום לחולה לשכוח לאכול ולדלג על ארוחות, ולסבול מהרגלי אכילה גרועים ולא יציבים. כאשר לכל אלה מוסיפים גם חוסר יציבות כלכלית, אנו מגיעים למצב בו הקשיש מעדיף לרכוש מוצרי מזון מעובדים זולים בעלי ערך תזונתי נמוך – והמצב הופך למדאיג.

אז מה נאכל? המרכיבים של תזונה מאוזנת

כמו בכל גיל, גם בגיל השלישי חשוב להקפיד על כל אבות המזון ורכיבים חיוניים בתפריט השבועי. יש לזכור כי גם במקרה בו בני הגיל השלישי מצויים במשקל נמוך מהרצוי וצריכים לעלות במשקל, עליהם להקפיד על תזונה מאוזנת, בתפריט המורכב מארוחות קטנות המפוזרות במהלך היום.

הנה מה שבני הגיל השלישי חייבים שיהיה להם בצלחת:

1. מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה:

בגיל השלישי כמות הקלוריות הנדרשת ביום יורדת בהשוואה למבוגרים צעירים, אך חשוב לבחור מזונות שיספקו את הכמויות המומלצות של ויטמינים, מינרלים, חלבונים, פחמימות ושומנים. מזונות אלו כוללים: פירות וירקות (במידת האפשר מומלץ לאוכלם שלמים ועם קליפתם( ולצמצם שתיית מיצים סחוטים, כך שתכולת הסיבים והוויטמינים שבהם תישמר. חשוב לגוון את התפריט בירקות מבושלים, פירות יבשים או פירות אפויים כקינוח, בשר רזה, דגי  דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב. מצדו השני של המטבע, מומלץ לצמצם באכילת מזונות בעלי ערך תזונתי נמוך, מזונות מתועשים ומעובדים, כגון חטיפים מלוחים, ממתקים ודברי מאפה, אשר תורמים בקלוריות אך דלים ברכיבים תזונתיים בעלי ערך גבוה ("קלוריות ריקות").

2. נוזלים:

חשוב להקפיד על שתייה מספקת של נוזלים, ולא להסתמך אך ורק על תחושת הצמא, אשר הולכת ופוחתת בגילאים המבוגרים יותר. נעדיף תמיד מים על שתיה ממותקת ונוזלים המכילים קפאין כגון קפה ותה. חלק מהנוזלים מגיעים מהמזון- בנוסף למרקים למיניהם, הרבה מהפירות והירקות הם בעלי תכולת מים גבוהה, ביניהם אבטיח, תפוז, חסה ומלפפון.

3.סיבים תזונתיים:

סיבים תזונתיים תורמים לתזונה מאוזנת ולתפקוד תקין של מערכת העיכול, מניעת מחלות ושמירה על המשקל. מומלץ לשלב בכל ארוחה מזונות עשירים בסיבים וביניהם דגנים מלאים, שיבולת שועל, פירות, ירקות וקטניות. במשפחת הדגנים, הגרסה ה"מלאה" היא המועדפת מכיוון שהיא בעלת ערך תזונתי גבוה יותר. לדוגמה פסטה מקמח מלא עדיפה על פני פסטה רגילה מקמח לבן. במקרים בהם קיימת בעית עיכול, וקשה לעכל פירות וירקות טריים מומלץ לאכול פירות וירקות מבושלים, בתנור או במרק, ולא לשכוח לשתות גם את הנוזלים של המרק.

4.חלבונים:

תזונה מאוזנת כוללת חלבונים, הדרושים לבנייה ולתיקון רקמות, ליצירת הורמונים, אנזימים ונוגדנים ולתפקודים רבים אחרים בגוף. צריכה לא מספקת של חלבון בקרב בני הגיל השלישי קשורה לירידה בגמישות העור, תפקוד ירוד של מערכת החיסון ומשך ריפוי ארוך יותר ממחלות. מזונות העשירים בחלבונים הם מגוונים ומקורם מהחי ומהצומח, כולל דגים, בשר רזה, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), ביצים, זרעים ומוצרי חלב, ומהם מומלץ לצרוך את אלו המכילים אחוז שומן נמוך.

5.שומנים:

שומנים מסייעים לספיגת רכיבים מהתזונה, ביניהם ויטמינים מסיסי שומן A, D, E, ו-K, תורמים לשובע ומשפרים את טעם המזון. מזונות מקבוצה זו אשר מומלץ לשלבם בתפריט היומי הם שמן זית, אבוקדו, טחינה אגוזים ושקדים. ישנם מזונות העשירים בשומן רווי ומכילים שומן טרנס אשר את צריכתם מומלץ לצמצם, כגון דברי מאפה (כמו בורקסים, וקרואסונים), שמנת וחמאה. שמירה על המלצות אלו יכולה לתרום לשיפור ברמות הכולסטרול ורמות השומנים בדם.

6. סידן וויטמין -D:

רכיבים אלו חשובים לשמירה על בריאות העצם, למניעת אוסטאופרוזיס ושברים. מומלץ לשלב מזונות עשירים בסידן כגון סרדינים, מוצרי חלב, טחינה, מוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים בסידן ומזונות העשירים בויטמין D  ,בעיקר דגים שמנים ומוצרי חלב מועשרים. לחלק מהאוכלוסיה, במיוחד בקרב בני הגיל השלישי, ישנן רמות נמוכות של ויטמין D  ולעיתים צריכת הסידן מהמזון לא מגיעה לכמויות המומלצות, לכן הרופא המטפל עשוי להמליץ על תוספי תזונה מתאימים.

7. ויטמין B12:

ויטמין זה חיוני ליצירת DNA בתאים ובעיקר משתתף ביצירת תאי דם אדומים על ידי מח העצם וחשוב ליצירת מיאלין במערכת העצבים. עם הגיל, יכולת הספיגה של ויטמין זה יורדת, על כן מומלץ לבני הגיל השלישי לשלב מזונות העשירים בויטמין B12, כגון בשר בקר, דגים, ביצים ומזונות מועשרים כמו דגני בוקר. במקרים של חוסר בויטמין זה, הרופא המטפל עשוי להמליץ על תוסף תזונה מתאים.

לתפריט המאוזן הזה, כדאי להוסיף פעילות גופנית קבועה. מחקרים מראים כי פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, סוגי סרטן מסויימים, שבץ, אוסטאופרוזיס, דיכאון, מוגבלות בתנועה, נפילות, נכות והשמנה.

 האם הוריי המבוגרים מקבלים תזונה מאוזנת?

מה נעשה אם הצענו את כל הרשימה שלעיל לאמנו או אבינו הקשישים, ואנחנו עדיין חוששים כי הם לא אוכלים מספיק? במקרה זה, לא נאבד ערנות. תזונה לקויה בגיל השלישי איננה משחק ילדים – היא עלולה להוביל למצב חיסוני ירוד, וכתוצאה מכך גדל הסיכון למחלות כרוניות, זיהומים, שברים, ירידה בריפוי פצעים, אנמיה ואף תמותה.

זאת ועוד – הירידה בספיגת הסידן עלולה להביא למצב של דילול העצם. בנוסף, מבוגרים שלא אוכלים מספיק, עלולים לחלות בסרקופניה – דלדול מואץ של מסת השריר. המשמעות היא שהשרירים נחלשים ובעקבות כךיופיעו תסמינים כגון חולשה ועייפות, חוסר יכולת לנוע, ופגיעה בשיווי המשקל.

זהו תפקידה של המשפחה והסביבה, לשים לב ולוודא כי הקשישים שבחיינו אוכלים מספיק.  אם אתם חוששים כי הורה שלכם סובל מחוסר תזונתי, שאלו את עצמכם שלש שאלות:

1. האם הוא נמצא בתת משקל על פי ה- BMI- יחס, משקל וגובה? אחרי גיל 60 היחס המומלץ הוא בין 25-29.9 לעומת 20-25 לצעירים יותר.

2. האם ההורה איבד משקל באופן בלתי רצוני? דהיינו 5% מהמשקל ב-3 החודשים האחרונים או 10% מהמשקל בחצי שנה האחרונה? כדאי לשים לב ללבוש, לראות אם הבגדים רפויים, או אם רצועת השעון מונחת באופן רפוי על פרק כף היד – אלה יכולים להיות סימנים להרזיה קיצונית.

3. האם חל שינוי בתיאבון ההורה או ירידה בצריכת המזון? האם לדוגמה, גם כאשר אנחנו מבשלים להם את המזון האהוב עליהם, הסיר נשאר בסוף מלא במקרר?

אם התשובה לאחת מהשאלות שלעיל חיובית, כדאי להתחיל לשים לב לתזונת הקשיש. אפשר להציע  מזון רפואי, כתוספת לתפריט הרגיל (כארוחת ביניים) או במידת הצורך כמקור תזונה יחיד. מומלץ להיוועץ עם דיאטנית אשר תסייע בבניית תפריט יומי בהתאם לצרכיו ויכולותיו, תוך שילוב נכון של מוצרי מזון הרפואי.

מזון רפואי כדוגמת *אנשור פלוס אדוונס – עשיר בחלבון, אינו מצריך מרשם רופא, נוח וקל לשימוש, מגיע בבקבוק קל ונוח לשימוש, בטעם וניל, יכול  להיצרך כחלק בלתי נפרד מהתפריט היומי של המטופל הקשיש.

*לשימוש בהמלצה ובפיקוח של רופא או דיאטן תזונאי

מידע נוסף על תזונה נכונה:

תמיכה תזונתית • תזונה נכונה בגיל השלישי • השלמה תזונתית • תזונה בגיל השלישי ובריאות

לחזרה לקטגוריה תזונה בגיל השלישי