איבוד שרירים הוא יותר מבעיה קוסמטית

אובדן שרירים וכוח הוא סימן נפוץ לשבריריות וסרקופניה בגיל המבוגר וכמעט שליש מהאוכלוסיה הבוגרת בבריטניה מאמינים שזהו חלק בלתי נמנע מהזדקנות ולכן חוששים מהזדקנות, מחלות ופיתוח תלות במטפל¹

סקר חדש שכלל 2,250 איש בבריטניה והוזמן על ידי אבוט ואגודת החולים, מצא כי:
85% מהאנשים מודאגים בעיקר מכך שהם לא יוכלו לטפל בעצמם אם הם יחלשו ויאבדו שריר¹.
65% מהם מודאגים מאיכות חיים ירודה¹.
47% מהם מודאגים לגבי עליה ברגישות למחלות, בעוד של-43% יש פחד מנפילות¹.

במציאות, סרקופניה אינה תוצאה מחייבת של הזדקנות. על ידי נקיטת צעדים פשוטים, אנשים יכולים להישאר בריאים, לשמור על השריר והכוח וכך למנוע את הופעת הסרקופניה – המפתח להצלחה הוא טיפול בשרירים שלכם בגיל מוקדם ככל שניתן, על ידי תזונה ופעילות גופנית.

שיא מסת וכוח השריר מתרחשים בדרך כלל בסביבות גיל 25 שנים, לאחר מכן מתחילה ירידה הדרגתית בשריר ככל שמתבגרים ^2,3,4. במהלך גיל 40 – 70 שנים, מסת השריר יורדת בכ-8% לעשור ולאחר גיל 70 קצב הירידה עולה ל-15% לעשור^{2 – 5}.

כוח השריר ממלא תפקיד בקביעת הסיכון של אדם לנפילות, מה שעלול לגרום לשברים ופציעות אחרות⁶. למרות שאיבוד שריר מסוים עם הגיל הוא בלתי נמנע, אנו יכולים לפעול כדי להאט אותו ולהפחית את השפעותיו. רונית דוייב, מנהלת רפואית תחום תזונה אבוט, מדגישה את היתרונות של תזונה נכונה לחיזוק מסת וכוח השריר ככל שאנשים מתבגרים: "הקפדה על תזונה נכונה חשובה במיוחד כאשר אנו מתבגרים כיוון שהיא יכולה לעזור למנוע ולהאט אובדן שרירים. אסור לנו לקבל אובדן שרירים וסרקופניה כחלק בלתי נמנע מההזדקנות, מכיוון שיכולות להיות לכך השלכות בריאותיות חמורות, כולל זמני החלמה ארוכים יותר, סיכויים גבוהים יותר לסיבוכים או אפילו מוות עבור אנשים הסובלים מתת תזונה."

למרות הידע והמחקרים בנושא, הסקר גילה כי בני 65 ומעלה אינם מקפידים על צריכה תזונתית נאותה בבית החולים ולאחר שחרור מאשפוז, מה שעלול להפריע להחלמה ולהגביר את הסיכון לסיבוכים:
77% מהאנשים בסקר שהתאוששו מאירוע בריאותי אחרון לא קיבלו כל תמיכה תזונתית, בזמן שהם בבית החולים או לאחר השחרור¹.
כמעט שליש מהם חווים אובדן תיאבון בעקבות מחלה, שיש לו השפעה שלילית משמעותית על זמן ההחלמה בבית¹. כתוצאה מכך, שנה לאחר מכן, 26% דיווחו שהם עדיין לא החלימו ממחלתם.

על פי הסקר, בקרב אנשים שכבר חווים את הסימנים הפיזיים של אובדן שרירים, ההיבטים המאתגרים ביותר הם פעילות גופנית פחותה, ירידה בסיבולת הגופנית והרגשת חוסר אנרגיה כללית.

מה כוללת תזונה המכוונת לחיזוק השריר והכוח?

כדי לתמוך בשרירים, באנרגיה ובכוח שלך ככל שהגיל עולה, מומלץ לכלול את הרכיבים התזונתיים הבאים בתזונה שלך:
אכלו יותר חלבון! יש חשיבות להימצאות חלבון בתזונה בגיל מבוגר
מבוגרים צריכים כ- 30% יותר חלבון בתזונה שלהם כדי לשמור על מסת שריר דומה לזו של אדם צעיר⁷.
למבוגרים שאוכלים יותר חלבון יש סיכוי נמוך משמעותית לאיבוד שרירים לאורך זמן⁷.
מסת השריר חשובה לא רק לצורכי אסטטיקה, אלא חשובה לכולנו כדי לשמור על הכוח, הניידות, ובכך על העצמאות שלנו. לאחר גיל 40, עלינו להקפיד על תזונה מגוונת עם דגש על הכמות הנכונה של החלבון.

אם אתה מבוגר בריא, ההמלצה היא לצרוך 0.8 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף⁸, שזה בערך 56 גרם חלבון בכל יום אם אתה שוקל כ-70. עם זאת, מחקרים מראים כי יתכן ומבוגרים צריכים בפועל לצרוך בערך פי שניים יותר חלבון מהכמות המומלצת ככל שהם מתבגרים, זאת משום שהיכולת לספוג ולאגור חלבון פוחתת ככל שהם מתבגרים⁹.

הקפידו על צריכת ויטמין D – בסתיו 2020 פירסם אגף התזונה במשרד הבריאות המלצות בנוגע לוויטמין D בתקופת הקורונה. לפיהן יש לשמור על רמות תקינות של ויטמין D בגוף באמצעות חשיפה מבוקרת לשמש ועל ידי צריכה תזונתית של ויטמין D לפי ההמלצות: מבוגרים עד גיל 70 שנים: 600 עד 800 יחב"ל ויטמין D ביום ובני 70 שנים ויותר: 800 יחב"ל ויטמין D ביום¹⁰.
על HMB שמעתם? HMB הינו רכיב אשר יכול לעזור לכם באופן משמעותי לשמור על הכוח, מסת שריר והתפקוד היומיומי ככל שאתם מתבגרים^11,12. 3 גרם CaHMB ליום תומך בשמירה על הכוח וההגנה הטבעית, ולא ניתן להשיגו בכמות מספקת מהתזונה הרגילה¹³.

על אנשור פלוס אדוונס בוודאי כבר שמעתם,  אנשור פלוס אדוונס, מזון ייעודי עשיר בחלבון, ויטמין D ו-HMB, המותאם לצרכים התזונתיים של מבוגרים הזקוקים להשלמה תזונתית ו/או במקרים של איבוד מסת שריר, כוח שריר וירידה בתפקוד.  מכיל 20 גר' חלבון, HMB ו-3.45 מק"ג ויטמין D בבקבוק של 220 מ"ל.
זמין בקופות החולים והפארמים, בטעמים וניל, שוקולד וקפה.

*השימוש בהמלצה ובפיקוח של רופא או דיאטן-תזנואי.

ולסיכום, המשיכו להיות פעילים !
לפעילות גופנית וספורט בכל גיל חשיבות עליונה בשמירה על בריאות השרירים וחיזוק מערכת החיסון. כדי לשמור על בריאות השרירים ולחזק את המערכת החיסונית הגוף שלנו צריך לזוז.
לא צריך לרוץ מרתון. אפשר להתחיל בהליכה, לרכב על אופניים, לקחת שיעורי ריקוד, לתרגל אומנויות לחימה, או אפילו לנסות שיעור זומבה באינטרנט. המפתח להצלחה הוא למצוא משהו שאתם נהנים לעשות כדי שיהיה קל יותר לדבוק בו לאורך זמן. אפשר להתחיל ב-10 דקות ביום ולהגדיל בהדרגה ב-5 עד 10 דקות מדי יום.

מידע נוסף על תת משקל:

תת משקל • איך לעלות במשקל • תת משקל ועלייה במשקל

• תפריט מומלץ לעלייה במשקל • שאלון אובדן מסת שריר

לחזרה לקטגוריית תזונה בגיל השלישי